秋意正浓，在军校“贴秋膘”万万使不得！如何保持良好的身体状态？如何预防训练伤病，促进疲劳恢复？如何科学储备体能？莫慌！军体教员带你科学练体能，快跟着训练计划一起练起来吧！
准备活动（肩部激活）
1.肩上推举
双脚与肩同宽站立，肩胛骨后缩，大臂外展至与地面平行，屈肘90度，收下颌，背部挺直，保持双臂夹角不变，并在冠状面内上举至两指尖接触，然后还原至起始位置。
2.反向转肩
双脚与肩同宽站立，肩胛骨后缩，两臂伸直外展至与地面平行，手肘伸直，收下颌，背部挺直，以肩为轴左肩内旋，同时右肩外旋至最大活动范围，反复交替进行。
主体训练
1.悬吊划船
双手直臂抓握把手，任意一种抓握方式即可；保持仰卧站立位姿势，身体与地面夹角为45°；从该姿势起，将身体拉向把手；还原成起始姿势，循环练习。
2.反握肩外旋
双手反握把手，手肘微屈置于胸部正前方；两脚前后开立约一步距离，前侧腿伸直，后侧腿微屈，身体向后倾斜适当角度，保证悬吊带斜挂绷直。肩胛骨内收，屈肘后拉至体侧，肘关节约成90°夹角，同时，肩部外旋，双手向两侧打开，手臂形成类似“W”形；还原至起始姿势，循环练习。
3.双人配合反向划船
配合者呈半蹲位，身体前倾，两臂自然下垂。练习者直腿（或屈膝）躺于地上，核心收紧，双手上举紧握配合者双手。练习者向后屈肘将自身向上拉起，顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。然后还原至起始位置，重复动作至规定次数。
4.杠铃划船
双脚开立与肩同宽，屈髋屈膝，身体前倾，双手直臂锁握杠铃，握距与肩同宽，将杠铃悬吊于小腿前侧；手臂贴紧身体向后上方屈肘，将杠铃上提至下腹部，缓慢伸肘，将杠铃下放回悬吊位置，重复练习。
5.T杠划船
杠铃一端抵住墙角，另一端加杠铃片，练习者双脚跨过杠铃，间距与肩同宽，屈髋屈膝，身体前倾，核心收紧，背部挺直，收下颌，头部处于中立位，两臂伸直对握杠铃一端（加杠铃片那端），将杠铃悬吊于两腿中间；两臂贴紧身体向后上方屈肘，将杠铃一端上提至下腹部，缓慢伸肘，将杠铃下放回悬垂位置，重复练习。
6.卧推凳俯身划船
左膝跪于卧推蹬上，大腿与凳面保持垂直，右腿外展支撑使骨盆处于中立位，身体前倾，左手伸直撑于卧推蹬上，手臂与凳面保持垂直，核心收紧，单手直臂锁握哑铃自然下垂；持哑铃手臂贴紧身体向后上方屈肘，将哑铃上提至下腹部，缓慢伸肘，将哑铃下放回悬垂位置，重复练习。
整理活动
1.跪式牵拉
跪姿一侧手臂外旋前伸至另一侧肩正前方，掌心向上，俯身下压同时双手合十向前伸，感受到肩后外部及背部肌肉牵拉感，保持该动作静止不动，持续20-30秒钟。然后换另一侧。
2.大象式牵拉
盘腿坐，右侧手臂伸直，左臂屈肘，将右臂向左肩方向拉伸，感受右肩肌肉牵拉感。保持该动作静止不动，持续20-30秒钟，然后换另一侧。
3.外旋前伸牵拉
盘腿坐，一手臂外旋前伸，四指向下，另一手臂将手指拉向身体，感受前臂内侧肌肉牵拉感。保持该动作静止不动，持续20-30秒钟，然后换另一侧。
4.内旋前伸牵拉
盘腿坐，一手臂内旋前伸，四指向外，另一手臂将手指拉向身体，感受前臂外侧肌肉牵拉感。保持该动作静止不动，持续20-30秒钟，然后换另一侧。
训练计划
准备活动（核心激活）
1.平板支撑
保持肘关节屈曲90度，大臂与地面垂直，保持手肘在肩关节正下方，用脚趾和前臂将身体撑起。双腿并拢夹紧，臀部收紧（骨盆后倾），核心区收紧，收下颌，双臂用力向下撑地，身体始终呈一条直线，维持规定时间，注意不塌腰，不撅臀。
2.侧桥支撑
侧卧于地面（或瑜伽垫）上，保持右肘关节屈曲90度，大臂与地面垂直，保持右肘在右肩关节正下方，用右脚侧面和右前臂将身体撑起。双腿并拢夹紧，臀部收紧（骨盆后倾），核心区收紧，收下颌，身体始终呈一条直线，维持规定时间，换左侧支撑重复练习。
主体训练
1.卷腹摸膝
仰卧，收下颌，屈膝90度，双手放在大腿上，卷腹同时双手延大腿向上触摸双膝。
2.坐撑屈膝收腿
坐姿，手臂后伸撑地，双腿微屈膝抬离地面，收腿同时收腹，然后还原至起始位置。
3.俯卧单腿悬吊屈髋屈膝
俯卧于地面（或瑜伽垫）上，保持肘关节屈曲90度，大臂与地面垂直，保持手肘在肩关节正下方，单脚悬吊，核心发力向上，至身体呈一条直线，臀部与核心收紧，双腿同步完成屈髋屈膝，完成规定次数。
4.双人坐撑双腿画圈
两者面对面坐，双手伸直后撑保持稳定，一人伸直双腿上举呈“V”字支撑，另一人伸直双腿微抬离地面，让双脚在前者的正下方。动作开始后，前者双腿由内向外，自上而下画圆，后者自下而上，由内向外画圆，重复练习。
整理活动
1.眼镜蛇式牵拉
俯卧位，双手撑地双臂伸直抬起躯干上部（柔韧性不足可用肘撑），感受到腹部肌肉牵拉感，保持该动作静止不动，持续20-30秒钟。
2.弓步式牵拉
左足向前跨一步，右膝跪地，右手放于臀部向前发力，收腹向前挺髋，直到感觉大腿与腹部结合处的前侧有拉紧的感觉，保持该动作静止不动，持续20-30秒钟，然后换另一侧。
训练计划
准备活动（动态拉伸）
1.四字抱膝
右腿屈膝上提同时髋外旋，右手抱右膝，左手抓握右脚踝，双手合力上提右腿至最高点，保持2秒钟。缓慢放开右膝并向前迈步，左膝重复上一动作。双腿交替向前行进。
2.最伟大拉伸
原地抱左膝提踵，左腿向前跨出成弓步，身体前倾，右手撑地，左手臂屈肘90度，左肘关节向左脚接触，拉伸背部；然后左臂外展，转头看向左手；最后双手撑地，双腿伸膝，拉伸大、小腿后侧。换右腿重复上述步骤，双侧交替进行。
主体训练
1.双人保加利亚蹲
配合者呈半蹲位，身体前倾。练习者抬起一只脚伸向配合者，配合者抱住练习者脚踝。开始时练习者前侧腿屈膝屈髋至大腿与地面平行，后侧腿膝盖接近地面，伸髋伸膝站起。两侧腿练习完成后，两人交换位置，重复练习。
2.举杯蹲-壶铃
双脚开立与肩同宽（或略宽与肩），两脚尖朝前，全脚掌踩实地面，髋关节外旋，双手托壶铃；动作开始时，同步屈髋屈膝，臀部向后，下蹲至大腿与地面平行，然后伸髋伸膝回到起始位置，重复练习。
3.颈后深蹲
两脚开立与肩同宽，脚尖朝前或外旋30度以内，双脚踩实地面，髋关节外旋，将杠铃置于斜方肌顶端；动作开始时，同步屈髋屈膝，臀部向后，下蹲至大腿与地面平行，然后伸髋伸膝回到起始位置，重复练习。
4.负重提踵
双脚开立与肩同宽，肩扛杠铃，前脚掌站在杠铃片上；动作开始时，前脚掌用力点地向上撑起身体至最高点，缓慢回到起始位置，重复练习。
5.高抬腿跑
向前移动时，摆动腿屈膝90度上抬至最高点后，迅速向下压，前脚掌着地，然后两腿交替进行，向前移动规定距离，同时配合摆臂。
6.后踢腿跑
向前移动时，摆动腿小腿充分折叠向后踢，膝关节放松，足跟接近臀部，支撑腿前脚掌用力扒地，两腿交替进行，向前移动规定距离，同时前后自然摆臂。
7.小步跑
向前移动时，摆动腿膝关节放松上抬，至脚尖刚刚离地，迅速下压使膝关节后顶，前脚掌用力扒地，然后两腿交替进行，向前移动规定距离，同时配合前后快速摆臂。
整理活动
1.麻花式牵拉
将左脚踝关节抬起放置于右腿的大腿部，双手环抱住右腿。缓慢将腿部拉近胸部，直到臀部产生明显拉伸感。保持该动作静止不动，持续20-30秒钟，然后换另一侧。
2.弓步收腿牵拉
弓步，左腿在前，右膝触地，双手握住右脚脚踝使脚跟贴近臀部。收腹向前挺髋，右腿前侧有明显牵拉感。保持该动作静止不动，持续20-30秒钟，然后换另一侧。
3.拱桥式牵拉
双手与单足支撑，双手交替向前移动感受小腿后部肌肉牵拉感。保持该动作静止不动，持续20-30秒钟，然后换另一侧。
训练计划
准备活动（神经激活）
1. 跨线前后跑＋冲刺跑
双腿微屈膝降低重心，上体微前倾，核心收紧，先原地进行前后跨线跑（每侧2步），当听到口令后，快速向前冲刺20-30米。
2.跨线左右跑＋侧滑步
双腿微屈膝降低重心，上体微前倾，核心收紧，先原地进行左右跨线跑（每侧3步），当听到口令后，快速侧滑步20-30米。
主体训练
1.交叉跨跳
向前移动时，积极摆臂协调增加步幅，左腿跨出一大步落地后，接左腿单脚跳，然后换右腿重复上述动作，两腿交替向前跨跳向前移动规定距离。
2.侧跨跳
双腿屈膝降低重心，上体微前倾，核心收紧，侧向跨跳移动时，前侧腿侧跨，同时后侧腿蹬地跟随前侧腿跨出一大步，落地后屈膝屈髋缓冲，然后重复上述动作，侧向跨跳规定距离后，换另一侧跨跳。
3.影子追逐
两人相距1米面对面站立，双臂侧平举，双腿分开略比肩宽，屈膝降低重心，上体微前倾，先让其中1人侧向移动、跳跃、下蹲等，同时另1人跟随模仿，持续规定时间，两人交换。
整理活动
1.双人臀肌牵拉
被拉伸者仰卧，右膝向胸部靠拢，拉伸者右腿勾住被拉伸者左腿，左腿弓步，右手固定被拉伸者左腿，左手按压被拉伸者右膝接近胸。询问被拉伸者感受，被拉伸者深呼吸，放松身体，持续20-30秒钟，然后换另一侧。牵拉者注意用脚勾住被拉伸者小腿，牵拉过程中保持被拉伸者骨盆中立位。
2.双人腘绳肌牵拉
被拉伸者仰卧，拉伸者右腿勾住被拉伸者左腿，左腿弓步，将被拉伸者右腿搭于拉伸者左肩，双手扶被拉伸者右膝保持其伸直，缓慢将其右腿下压，询问被拉伸者感受，被拉伸者深呼吸，放松身体，持续20-30秒钟，然后换另一侧。
3.双人股四头肌牵拉
被拉伸者俯卧，膝关节尽可能屈曲，拉伸者双手缓慢下压被牵拉者脚踝使其贴近臀部，询问被拉伸者感受，被拉伸者深呼吸，放松身体，持续20-30秒钟，然后换另一侧。
训练计划
结合自身能力特点选择训练计划
循序渐进的补短板、强弱项
按照动作要领完成训练动作
科学合理安排训练负荷
注意控制间歇时间
让我们一起科学训练！
